단백질 많은 음식, 알아두기

단백질이라 함은 저희 몸을 이끄는 탄 단지의 두 번째로 중요한 자리를 차지하고 있다.  근육을 구성하는 물질로만 생각할 수 있지만 실제로 단백질은 체내에서 다양한 가지 형태로 여러 가지 기능들을 알 수 있었다. 피부의 탄력을 유지할 수 있도록 콜라겐을 우리 몸이 세균이나 바이러스 같은 침입을 막기 위해 면역시스템의 중추적 역할을 하는 항체 우리 온몸에서 산소를 움직이는 적혈구의 혈색소 등을 함유하는 것이 단백질의 대표라고 하는 역할이다. 

단백질 많은 음식

또한 단백질은 우리 몸속에서 탄수화물을 적게 갖고 있다면 탄수화물 대신 에너지를 생산하기도 하고 머리카락이나 손발톱이 자랄 수 있게 호르몬이다.

단백질 많은 음식

1. 우유

우유도 단백질을 많이 갖고 있다. 우유에는 단백질 외에도 비타민B12, 칼슘 및 칼륨 등 필수 영양소가 충분합니다. 유제품 섭취가 힘드신 때에는 다른 식품으로 단백질 보충해주시는 게 좋다. 우유도 좋지만 소화가 잘되는 산양유도 정말 좋다는 이야기를 들었다. 산양유가 우유보다 단백질 함량이 더 많은 단백질을 포함하고 있습니다.

2. 아몬드

아몬드는 견과류 중 가장 인기 있는 견과류이다. 아몬드 전체 칼로리의 16% 정도가 단백질로 구성되어 있다. 일일 권장 아몬드의 양이 24알임을 고려할 경우 아몬드만으로는 하루에 필요한 단백질의 양을 채울 수는 없겠지만, 운동 전후 또는 간식으로 조금씩 챙겨 먹으면 좋을 것 같는다.

단백질 많은 음식

3. 치즈

치즈가 우유로 만들어진다는 것은 어느정도 아실 거라고 생각한다. 우유 또한 단백질을 많이 갖고 있습니다. 그렇지만 우유는 유당이라 하는 성분을 많이 포함하고 동양인에게는 유당으로 인해 소화할 수 있는 능력이 거의 없어서 우유를 마시면 배탈이 생기는 일이 많는다. 하지만 치즈는 우유의 발효 과정에서 유당이 없어지므로 우유보다는 치즈가 한국사람에게 적합한 음식이라고 생각한다.

4. 두부

두부 100g에는 단백질이 10g 들어 있다. 아주 이상적인 식물성 고단백 식품인 셈이다. 두부는 8가지 필수 아미노산을 포함하고 있어 꾸준한 두부 섭취는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데도 이롭다고 알려져 있다.

5. 계란

일상생활에서 가장 쉽게 드실 수 있는 식품 중에 한가지인 달걀은 완전식품으로도 불리는 영양소 양이 많이 들어있다. 역시 단백질을 다량을 함유하고 있어서 다이어터들의 식단으로 많이 사용하고 섭취하는 음식이라고 할 수 있다. 달걀노른자에 콜레스테롤이 들어 있어서 나쁘다는 얘기도 있었지만 노른자에 포함되어 있는 레시틴이라 하는 성분이 지방을 분리해 주는 역할을 해 하루에 약 1개~2개 이상의 노른자를 섭취하는 것은 문제가 없다고 합니다. 다이어트에 사용 시 기름에 구워 계란 프라이로 섭취하는 방법보다는 삶아서 먹는 것이 매우 효과가 좋다고 생각한다.

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6. 육류

자주 어지럽거나 빈혈이 있는 경우 단백질 및 철분이 많이 들어있는 육류 섭취를 권장한다. 육류는 단백질을 많이 함유하고 있는 대표적인 음식이다. 특히나 닭가슴살은 단백질이 많이 함유되어 있다.

7. 닭가슴살

우리에게 단백질로 풍부하여 많은 사람들이 찾는 유명한 닭가슴살은 고단백 식품으로 지방질이 낮아 다이어트시에 좋으며 소고기보다 메티오닌을 비롯한 필수 아미노산이 많이 들어있어 간기능 증진에 효과가 좋다고 해 간질환을 예방하는데 탁월할 수 있습니다.

8. 말린 호박씨

말린 호박씨는 앞에서 언급한 닭가슴살과 비교하자면 말린 호박씨의 단백질이 닭가슴살보다 훨씬 많이 포함하고 있다. 호박씨 100g 에는 36g의 단백질이 함유되어 있습니다.

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9. 버섯

100g당 단백질이 너무 적다고 생각하실 수 있다. 그렇지만 다른 성분이나 칼로리를 보면 전체적으로 적은 편이라 하는 것을 알 수 있었다. 왜냐하게되면 버섯의 약 80%가 수분을 함유하고 있기 때문이다. 그래서 다량을 섭취가 가능합니다. 는 장점이 있고 칼로리에 비해 포만감이 커 다이어트 식품으로도 탁월합니다.

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10. 그릭 요구르트

일반적인 요거트에 비해 걸쭉한 유형이고 크림 같은 질감을 가진 요구르트로 영양소가 풍부한다. 칼로리의 70% 정도가 단백질로 이루어져 있는 고단백질 식품이다. 그릭 요구르트는 설탕이 첨가되지 않은 무가당 제품을 선택하는 것이 좋다.

11. 완두콩

밭에서 나는 소고기로 불리는 콩이다. 그 중에서도 완두콩에는 근육 형성에 효과를 주며 아미노산이 다량을 갖고 있다. 분지사슬 아미노산과 글루타민 등은 운동을 하고 난 뒤에 단백질 합성에 관련된 아미노산이다. 파슬리, 완두콩 및 비트, 시금치 매번 즐겨먹는 음식은 아니긴 하지만 근력 운동을 도와주고 근육 늘어나는데 효과가 좋다고 할 수 있으므로 앞으로는 자주 섭취하는 것을 노력하는 게 좋다.

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12. 귀리

귀리는 건강한 식물성 단백질이다. 귀리 100g에 단백질이 14g이 들어있다. 귀리는 섬유질이 풍부해 변비 해소에 도움을 주며 장 건강을 개선시켜준다. 귀리 속에는 비타민 B군에 속한 다양한 비타민과 마그네슘, 인 그리고 아연, 망간 등의 미네랄 함량도 풍부하며, 오메가 3 지방산 등 지방산 함유량도 풍부해 우리 몸에 매우 좋은 식품이다.

13. 소고기

소고기의 단백질 포함된 것이 충분히 많다는 것을 정말 많은 분들이 많이들 알고 있다. 소고기에는 단백질 함량이 많아 단백질을 보충하기에 최고로 좋은 음식이라 생각할 수 있다. 소고기에는 비타민A와 비타민E의 함량까지 높아 항산화제의 풍부한 공급원으로 효과가 좋다고 해요. 그리고 라이신과 철분까지 다량이 포함된 있어 소고기는 성장기 아이들에게 특히 더 좋은 음식이라고 할 수 있다. 그렇지만 너무 다량을 섭취하다 보면 혈관 막힘 현상이 생길 수 있으므로 많은 양 섭취하는 것은 피하는 것이 좋아요. 또한 운동을 할 때 섭취하기에는 가격이 비싸다는 단점은 고려해야 한다.

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14. 병아리콩

최근 각광받고 있는 식품 중 한가지이기도 한 병아리콩은 철, 칼슘 및 인산염, 아연 그리고 마그네슘 등이 풍부해 뼈 건강에도 좋다고 한다. 병아리콩 1컵에는 단백질이 무려 13g이나 들어 있다.

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15. 생선

생선 역시 종류가 다양하므로 평균값을 갖고 있다. 흰살, 붉은 살 생선 할 것 없이 단백질 함량이 많이 들어 있습니다. 고 볼 수 있다. 줄 양단 단백질 함량을 대략 21g 이상으로 육류보다 더 높은 편이다. 육류에 비해 불포화지방산이 더 높므로 건강에 더 효과가 좋은 음식이라고 할 수 있다. 하루 단백질 섭취량 또는 많은 음식으로 생각하기 편한 육류와 생선이지만 콩류가 오히려 더 다량을 갖고 있다.

16. 햄프 시드

햄프씨드 100g의 단백질 함량은 34g이며 달걀의 세 배에 해당하는 단백질 양을 갖고 있다. 햄프 시드 단백질은 9가지 필수 아미노산을 포함된 20종의 아미노산이 모두 함유된 완전 단백질 식품으로 주목받고 있다. 햄프 시드에는 오메가 3 지방산 등 지방산 함량이 높고 다양한 가지 비타민과 미네랄 섬유질과 항산화 성분이 풍부한다. 햄프 시드는 가볍게 우유, 두유와 같이 마시듯이 섭취하다 보면 간편한 한 끼 식사로 충분한다.

17. 파슬리

파슬리 같은 허브식품이 근력 증진에효과적이라고 생각하기 쉽는다. 납득되지 못할 수 있다. 파슬리는 아미노산의 한 종류인 라이신 증가에 도움이 돼요. 라이신은 힘줄이나 연골 등을 튼튼하고 건강하게 도와준다. 강가 강력한 근력 운동 이후 빠른 회복에도 파슬리가 효과가 좋다고 한다.

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18. 브로콜리

단백질 많은 음식 열 번째브로콜리는 비타민 c, 섬유질 및 칼륨 등을 제공해 주는 건강한 식품으로 많이 알려져 있지만 사실 다른 야채들에 비해 브로콜리가 단백질 함량이 높는다. 전체 칼로리의 34%가 단백질로 구성되어 있고, 브로콜리 한 컵 정도를 기준으로 4g의 단백질이 함유되어 있다.

19. 견과류

견과류에 속하는 호두, 햄프시드,아몬드 등에도 단백질이 많은 양을 함유하고 있지만 그중 제일 높은 건 땅콩이라고 할 수 있다. 불포화지방산이 많양의 식품으로 쉽게 알 수 있다. 그렇지만 단백질 포함량이 늘어나므로 단백질을 섭취하고 싶으신 분들이라면 땅콩을 즐겨 드시는 것도 탁월하고 좋은 방법이라고 한다. 그렇지만 땅콩에는 단백질이 많은 만큼 우리 몸에 좋은 지방도 많므로 칼로리가 높을 수밖에 없다. 그러기 때문에 이 부분은 주의하여 드시는 것이 좋다.

단백질 많은 음식

하루 섭취 단백질양

권장되는 일일 단백질 섭취량은 대부분의 성인에게 46에서 63g이다. 임산부와 모유 수유 중인 여성은 하루 최대 66g이 필요한다. 단백질의 일일 섭취량(DV)은 하루에 50g 정도 생각하시면 돼요. 이 수치는 대부분의 사람들에게 평균 수준이다. 

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