콜레스테롤 낮추는 방법 10가지, 음식 알아두기

콜레스테롤은 간에서 자연적으로 생성되고 혈액에서 관찰되는 지방 물질이에요. 콜레스테롤은 인체의 다양한 가지 용도로 사용되지만 혈액에 콜레스테롤이 너무 많으면 문제가 될 수 있습니다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 것은 주로 포화 지방과 트랜스 지방이 많이 들어있는 음식을 섭취하고 불포화 지방과 섬유질이 들어있는 식품을 포함하지 않기 때문에 발생해요.

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤은 3가지로 분류되는데, 좋은 콜레스테롤인 HDL, 나쁜 콜레스테롤인 LDL, 중성 지방이예요. 콜레스테롤은 우리 몸에 존재하고 있는 세포막을 형성하고 대표 영양소인 탄수화물, 단백질 및 지방 중 지방의 일종으로 우리 몸에 필요한 에너지 공급하고 스테로이드 호르몬이나 담즙산의 원료로 사용되고 생명에 필수로 필요한 영양소예요.

콜레스테롤 낮추는 방법

1. 체중을 관리해 준다.

비만인 사람들이 선호하는 포화지방은 다불포화지방과 단일 불포화지방으로 대체하는 것이 좋다고 한다. 즉. 다양한 분은 체중과 콜레스테롤 수치를 동시에 조절할 수 있습니다. 고 한다. 그래서 비만인 사람들은 높은 콜레스테롤 수치에 취약합니다. 그리고 다양한 분은 먹는 것과 먹지 않는 것에 조심하는 것만으로 쉽게 체중 관리를 할 수 있습니다. 고 한다.

콜레스테롤 낮추는 방법

2. 고콜레스테롤 피한다.

달걀과 같이 많은 양의 포화 지방산을 함유하고 있는 음식에는 바닷가재, 새우, 고기, 유제품 및 장과 곱창과 동일한 부속 고기가 포함된다고 한다. 즉. 풍부한 사람들이 아침 메뉴 중 한 가지로 사용하는 계란 프라이는 콜레스테롤이 높은 대표적인 음식이라고 한다. 그래서 그 사유는 그것에는 풍부한 포화 지방산이 포함되어 있기 때문이라고 한다.

3. 술은 끊는다.

술을 너무 많이 마시면 다양한모로 건강을 해칠 수 있으므로 콜레스테롤 수치가 높게 되면 술을 완전히 끊는 것이 좋다고 하며 그렇지 않다면 24g 이상의 술을 피하는 것이 콜레스테롤을 낮추는 방법이라고 한다. 그래서 주류 성분인 알코올은 에탄올을 함유하고 있어요. 그리고 에탄올은 사실 HDL을 증가시켜 심장병과 관련된 위험을 낮추는 화합물이라고 한다. 그러기 때문에 과도한 알코올 섭취는 LDL 수치를 증가시키는 요인으로 작용합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

4. 밀가루 섭취 자제한다.

해외 의학 저널의 내용에 따르면 설탕을 많이 먹게 될 경우 우리 몸에서 좋은 일을 하는 HDL 콜레스테롤 수치를 떨어트린다는 연구 결과를 발표하기도 했다고 한다. 즉. 정제되지 않은 탄수화물 또는 설탕이 많이 들어간 사탕, 빵, 케이크 등은 혈액 안의 콜레스테롤을 높이는 주된 원인이기도 합니다.

5. 들기름 및 올리브유를 섭취한다.

들기름과 올리브유는 혈액에서 나쁜 콜레스테롤을 제거해서 혈관 질환을 예방하여서 좋다고 해요. 또한 들기름과 올리브유는 뜨거운 것보다는 비빔밥 및 샐러드로 드시는 것이 좋다고 한다. 그래서 포화지방을 과도하게 섭취하게 되면 혈관질환과 비만을 일으킬 수 있습니다. 고 그렇지만 불포화지방은 과도하게 섭취해도 혈액과 혈관을 정화하는 데 도움을 준다고 한다. 그러기 때문에 영양가가 높다고 하여 콜레스테롤을 떨어뜨리는 식품인 것은 아니라고 하며 바질 오일과 올리브 오일만 있다면 된다고 한다.

콜레스테롤 낮추는 방법

6. 꾸준한 운동을 한다.

자전거 타기 및 계단 이용하기 그리고 가까운 거리 걷기 등으로 습관화 할 경우 꾸준히 운동을 실천할 수 있습니다. 고 한다. 그래서 운동을 할 시간을 따로 내기 어렵다면 생활습관 속에서 실천해보시길 바라요. 또한 건강을 지키기 위해서는 운동만큼 좋은 것이 없다고 해요. 그리고 아무리 식단을 조절하고 좋은 음식을 먹어도 운동을 하지 않으면 소용없다.

7. 금연은 필수다

면역세포의 손상은 담배와 타르에 의해 발생하며 LDL 수치를 증가시켜 동맥경화를 유발합니다.고 해요. 또한 담배를 끊는 것이 콜레스테롤을 낮추는 아주 좋은 방법이라고 한다. 즉. 흡연은 다양한 가지 만성 질환의 원인이라고 한다. 그러기 때문에 흡연은 흡연자의 면역 세포가 콜레스테롤을 간으로 운반하는 것을 방해하므로 심혈관 질환을 일으킬 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

8. 숙면을 취한다.

불규칙한 생활 습관을 가진 사람들은 당뇨병, 고혈압, 비만 및 낮은 좋은 콜레스테롤과 같은 대사 장애가 있습니다. 고 한다. 그래서 충분한 수면을 취하지 않으면 신진대사에 영향을 미치고 충분한 수면을 취하지 않으면 신진대사가 느려져 혈액에 지질과 탄수화물이 쌓여 콜레스테롤 수치가 증가합니다.

9. 오메가 3 를 섭취한다.

불포화지방산은 음식을 통해 섭취할 수 있습니다. 고 그렇지만 매일 주의를 기울이면 오메가 3 권장량을 얻기 어렵다고 해요. 또한 오메가 3 보충제로 오메가 3의 일일 권장량을 섭취하는 것이 효과가 좋다고 한다. 그러기 때문에 오메가 3 불포화 지방은 중성지방을 합성하는 효소를 제한하고 지방을 분해하는 효소를 활성화하여서 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치를 떨어뜨리는 데 도움을 준다고 해요. 그리고 불포화지방산, DHA, EPA, 견과류, 청어는 우리 몸에 좋은 영향을 많이 미치기 때문에 정기적으로 섭취해야 알려져 있다.

콜레스테롤 낮추는 방법

10. 설탕을 줄인다.

트라이글리세라이드는 몸에 있는 지방의 한 종류이고 HDL 수치가 낮을 때 섭취하다 보면 심장 마비를 일으킬 수 있습니다. 고 한다. 그래서 설탕 섭취를 줄이는 것은 콜레스테롤을 낮추는 방법으로서 매우 중요합니다. 고 해요. 또한 한 연구에 따르면 설탕은 HDL 수치를 저하시키고 LDL 수치를 높인다고 하여서 최고 수준의 트리글리세라이드를 포함하고 있습니다. 고 해요. 그리고 기름진 음식만이 LDL 수치나 심장병을 증가시키는 유일한 음식은 아니라고 하며 높은 설탕 섭취는 종종 체내 콜레스테롤의 증가를 초래합니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

1. 토마토

토마토의 리코펜 성분은 항산화 효과가 탁월해서 혈액 내 나쁜 콜레스테롤 저밀도 지단백을 감소시키고 혈액 순환을 원활하게 하며 고혈압을 비롯한 각가지 혈관 질환을 예방하고 혈관을 깨끗하게 해요. 그리고 토마토의 비타민 C와 루틴은 체내 모세혈관을 강화하고 혈압을 낮춘다.

콜레스테롤 낮추는 방법

2. 호두

호두에 들어있는 오메가-3 불포화 지방산은 혈관의 나쁜 콜레스테롤인 LDL과 중성지방 수치를 낮춰 혈류를 원활하게 해요. 그리고 리놀렌산과 비타민 E가 풍부해서 혈관 내 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 형성을 막아 동맥경화 을 예방하는데 효과적이다.

3. 해조류

해조류는 콜레스테롤 저하 식품으로도 효과적이다. 다시마와 김과 같은 해조류에는 요오드가 풍부한다. 혈액순환을 촉진하고 몸의 노폐물을 배출하는 효과가 있어요. 그리고 식이섬유는 콜레스테롤을 떨어뜨리는 효과가 있지만, 반찬으로 먹었을 때 간과 함께 먹어야 제대로 혈압을 조절하는 효과를 볼 수 있다.

4. 대두

콩에는 섬유질, 미네랄 및 단백질이 많이 포함되어 있어 나쁜 콜레스테롤을 떨어뜨리는 데 효과가 좋은 포화지방산인 육류 대용으로 섭취할 수 있다.

콜레스테롤 낮추는 방법

5. 보리 및 오트밀

보리와 귀리는 섬유질이 풍부한 곡물뿐 아니라 장에서 흡수되는 콜레스테롤의 양을 줄이는 효과가 있다. 하루 세 끼의 통곡물을 섭취하게되면 혈중 콜레스테롤을 적절한 수준으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 하루 세 끼를 먹으면 심장병과 뇌졸중의 위험을 20% 줄일 수 있다. 통곡물만 먹기 힘들다면 흰쌀밥과 함께 먹는 것이 좋다.

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6. 녹색 채소

미국에서는 콜레스테롤을 떨어뜨리는 식품으로 수용성 식이섬유가 많이 들어있는 식품을 권장한다. 시금치, 상추, 케일, 루꼴라와 같은 잎이 많은 채소는 수용성 섬유질이 많고 칼로리가 낮아 건강한 체중을 관리하는 데 도움이 돼요.
가용성 섬유는 물을 흡수해서 젤 같은 물질을 형성하는 성질을 갖고 있다. 그것은 음식의 소화 시간을 늦추어 포만감을 더 오래 느끼게 한다. 여러 가지 야채를 먹거나 메인 메뉴보다 야채를 더 많이 먹는 습관을 들이도록 식단을 짜는 것이 좋다. 하루에 약 25-35g의 섬유질이 필요한다.

콜레스테롤 낮추는 방법

7. 양파

양파는 피를 맑게 하는 효능이 있어 기름진 음식을 많이 드시는 분들이 반드시 드셔야 하는 음식 중 한가지이다.
양파의 케르세틴 성분은 모세혈관을 튼튼하게 해주고 혈액에서 콜레스테롤을 제거해서 혈액 순환을 개선한다.
또한 양파에 들어있는 플라보노이드는 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥벽이 두꺼워지는 것을 방지해서 건강한 혈관에 좋은 식품이 돼요.

8. 사과

사과의 케르세틴은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 도와 고혈압, 심근경색 등 혈관질환을 예방하는데 좋은 과일이다. 또한 사과에 들어있는 파이토케미컬은 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지단백의 산화를 막아주고 심장병을 위협하는 활성산소를 제한하는 데 도움을 주어 심장병을 효과적으로 예방할 수 있다.

9. 등푸른생선

우리나라에서 불포화지방산을 섭취하는 가장 쉬운 방법은 청록색 생선을 섭취하는 것이다. 오메가 3은 많은 콜레스테롤 저하 식품의 성분이며 혈중 중성지방 수치를 떨어뜨리는 역할을 한다. 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 혈류를 개선할 수 있으기 때문에 고등어, 꽁치, 고등어, 참치 등 몸에 좋은 신선한 생선을 즐겨보세요. 생선을 절이거나 통조림으로 만드는 것보다 신선하게 굽거나 찐 생선을 먹는 것이 가장 좋다.

10. 아보카도

아보카도의 1/5은 지방이며, 그중 절반 이상은 "올레산"이라 하는 단일 불포화지방산으로 좋은 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤은 떨어뜨리는 대표적인 식품이다. 단, 아보카도는 한국에서 비싸므로 아보카도 오일이나 올리브 오일로 대체하는 것이 좋다.

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