단백질 많은 음식 (22가지) 알아보기

최근 부모님께서 알아보라고 말씀해 주신 것 중에 단백질이 있었습니다. 음식으로 섭취하기 힘이 들 수 있으므로 따로 또 챙겨 드셔야 한다는 말씀이셨다. 어느 정도 이해 가는 말씀이라 알아보긴 했지만 흡수율이 높은 음식 위주로 섭취할 경우 좋을 거 같다 라는 생각도 들어 일단 음식을 더 권유해 드렸습니다.

단백질 많은 음식

물론 나이가 지극 하시거나 연세가 많으시면 따로 챙겨야 하는건 맞다. 비타민처럼 말입니다. 하지만 자연적으로 식물성 단백질을 직접 섭취하는 것도 아주 중요합니다. 견과류와 씨앗은 포만감을 주는 건강한 지방을 제공하므로 훌륭한 간식이 돼요. 그리고 배고픔을 제한하는 단백질을 포함하고 있어요. 예를 들어 항상 인기 있고 다재다능한 호박 씨앗을 살펴보십시오. 호박씨 80g에는 200칼로리 미만의 단백질 8g, 약간의 철, 마그네슘이 함유되어 있어요.

나이가 들수록 우리 몸에서는 더 많은 단백질이 필요해요. 단백질은 우리 몸에 필요한 3대 영양소 중 한 가지인데요. 근육, 피부, 장기, 호르몬 등을 구성하는 중요한 요소 중 한 가지고 신체의 조직을 유지하고 복구하기 위해서는 반드시 필요한 영양소인데요. 단백질이 부족하다 보면 탈모 증상과 빈혈, 피부 건조 등이 나타나고, 신체의 구 성분이 하나둘씩 빠져나가므로 신체가 전반적으로 제 기능을 제대로 발휘하지 못하게 돼요. 평상시에 어떤 음식들을 섭취해야 하는지 단백질 많은 음식을 알아볼게요.

단백질 많은 음식

1. 완두콩

탄수화물이 풍부한 밥과 단백질이 풍부한 완두콩의 균형을 맞추십시오. 이 녹색 콩에는 1/2 컵 제공량에 9g의 단백질과 대략 100칼로리가 있어요. 그리고 섬유질, 칼륨 및 비타민 A도 섭취할 수 있어요.

2. 치즈

치즈의 단백질은 100g당 18.3g으로 슬라이스 치즈 5장이면 약 18g의 단백질을 섭취할 수 있어요. 치즈의 단백질은 발효과정에서 아미노산으로 분해돼 소화 흡수가 잘 되고 필수 아미노산이 풍부해요. 그리고 치즈 100g당 칼슘 함량도 80mg이나 포함돼 있어 골다공증을 예방하는데 좋으며, 아연이 풍부해 면역력을 증진해줘요.

단백질 많은 음식

3. 검은 콩

검은콩은 각 ½컵에는 단백질 7g, 약 100칼로리, 철분 2mg 이 들어 있어 채식주의자와 완전 채식주의자에게 좋은 선택이 돼요.

4. 생선

단백질뿐 아니라 불포화지방산인 오메가 3 지방산도 많은 양 함유돼 있는 생선은 육류와 함께 단백질의 함량이 높은 식품으로 알려져 있어요. 생선은 종류가 무척 여러가 지데 주로 흰 살 생선이 지방의 함량과 열량이 낮고 단백질은 풍부하다고 합니다. 대구와 명태, 가자미 등이 대표적인데요. 그중 대구는 저칼로리에 무기질과 비타민B도 함유되어 있으며 흰살 생선이 아니더라도 단백질이 풍부하게 포함되어 있는 생선들도 많아요. 참치 역시 단백질 함량이 많은 생선 중 한 가지로 가장 쉽게 접해볼 수 있는 종류는 캔참치라고 할 수 있어요.

5. 두부

두부는 가장 저렴하고 가단성 있는 단백질 성분 중 한 가지인데요. 이 콩 기반 단백질은 매리네이드의 맛을 내고 여러 가지 질감으로 제공되며 너무 많이 익히거나 덜 익힐 수 없어요. 두부 80g에는 9g의 단백질과 90칼로리가 들어 있으며 강화된 경우 섬유질, 철분, 칼슘이 있어요.

단백질 많은 음식

6. 땅콩

단백질 함량이 많은 식품으로 땅콩도 있어요. 땅콩은 단백질과 식이섬유 그리고 마그네슘이 풍부한 다이어트 식품인데요. 연구에 의하게 되면 땅콩은 체중의 감량에 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 그러나 땅콩은 칼로리가 무척 높은 식품이라서 적당히 먹는 것을 권장해요.

7. 파마산 치즈

파마산 치즈는 단백질, 칼슘 및 비타민 D를 추가하는 좋은 방법이 될 수 있어요. 파마산 치즈 80g에 약 120칼로리의 단백질 8g과 풍부한 풍미를 느낄 수 있어요.

8. 새우

새우는 칼로리는 낮지만 셀레늄, 비타민 B12 등 여러 가지 영양소를 공급해 주는 식품인데요. 생선과 마찬가지로 새우에도 오메가-3 지방산이 있어요. 또한 놀랍게도 새우 칼로리의 97% 정도가 단백질인데요. 새우 100g 정도에 20g이 넘는 단백질이 함유되어 있다고 해요.

9. 템페

템페는 고기를 닮은 쫄깃한 맛이 나는 발효 콩 제품인데요. 비건 샌드위치의 베이스 역할을 하며 80g 1회 제공량에 170칼로리와 16그램의 단백질이 함유되어 있어요. 그리고 발효 과정을 통해 장에 좋은 프로바이오틱스가 생성돼요.

단백질 많은 음식

10. 버섯

완전식품으로 여겨지는 버섯도 다른 음식들만큼이나 단백질이 풍부하게 함유되어 있는 식품으로 단백질을 이루는 필수 아미노산도 많이 포함되어 있어요. 특히나 버섯에 포함되어 있는 단백질은 소화 흡수율이 아주 높고 식이섬유 등이 풍부해서 장에도 좋은 영향을 줘요. 종류가 여러 가지 버섯 중에서도 특히 양송이버섯의 단백질 함량이 높고 인과 아연, 무기질과 비타민D 등등도 골고루 들어 있어요. 그리고 8가지의 필수 아미노산도 들어 있어서 더욱 건강한 식품인데요.

11. 그릭 요구르트

하나의 스낵 용기에 얼마나 많은 단백질을 담을 수 있는지 놀랍습니다. 일반 저지방 그릭 요구르트 약 1컵에는 약 150칼로리의 단백질이 무려 20그램이나 들어 있어요. 그리고 프로바이오틱스와 칼슘으로 식사나 간식을 풍성하게 만들 수 있어요.

12. 우유

우유는 고품질 단백질을 공급해 주는 식품인데요. 칼로리의 21% 정도가 단백질로 이루어져 있어요. 우유 한 컵에 8g 정도의 단백질을 공급해줘요. 유당불내증이 있는 사람들은 우유를 섭취하게 되면 위장 증상이 나타날 수 있고, 알레르기를 가진 사람은 심각한 증상이 발생할 수 있어서 우유를 섭취하는 것이 적당하지 않아요. 이를 대체하는 것이 두유인데요. 두유는 한 컵에 6.3g 정도의 단백질을 공급하는데 일반 우유에 비해 단백질 함량은 낮지만 칼로리도 더 낮은 편인데요.

13. 렌틸 콩

렌틸콩은 조리된 ½컵에 9g의 단백질이 들어 있어 영양이 풍부해요. 그리고 약 115칼로리로 8g의 섬유질, 3mg의 철분, 건강한 양의 칼륨을 섭취할 수 있어요.

14. 귀리

귀리의 단백질은 100g당 13g으로 쌀의 2배 정도이며, 필수 아미노산을 풍부하게 포함하고 있어요. 귀리에는 식이섬유와 불포화지방산도 풍부해 혈압과 콜레스테롤을 저하시키고 변비 개선에도 도움을 줘요. 그리고 칼슘이 현미의 4배가량 들어있어 뼈와 치아를 튼튼하게 해요.

단백질 많은 음식

15. 아마란스

이 생소한 글루텐 프리 곡물은 더 작은 쿠스쿠스처럼 보이며 약간 끈적끈적한 일관성까지 요리해요. 조리된 컵 1개에 9g의 단백질을 제공하는 아마란스는 실제로 씨앗에서 추출한 것이라서 약간의 가짜 곡물인데요. 그럼에도 불구하고 종종 고대 곡물 중 한 가지로 언급되며 섬유질, 마그네슘, 인 및 칼륨이 많은 양 포함되어 있어요.

16. 브로콜리

채소인데 단백질이 많다고? 의아하게 생각하실 수 있는 게 바로 브로콜리입니다 보통 비타민 c, 섬유질, 칼륨 등을 제공해 주는 건강한 음식으로 많이들 알고 있어요. 그런데 다른 야채들에 비해 브로콜리는 단백질 함량이 높아요. 전체 칼로이의 33% 정도가 단백질인데 브로콜리 한 컵(96g) 정도를 기준으로 3g의 단백질이 함유되어 있어요. 고기를 많이 섭취하실 수 없다면 채소 중에 브로콜리를 선택하시는 게 좋은 방법인데요.

17. 병아리콩

간식으로 구워 먹든 샐러드에 넣어 먹든 병아리콩은 요리 한 컵당 거의 15g의 추가 단백질과 섬유질(12g)과 철분을 몰래 섭취할 수 있는 훌륭한 방법인데요.

18. 콩

콩과 두부는 단백질이 풍부한 음식으로 잘 알려져 있어요. 콩은 밭에서 나는 쇠고기로 불릴 만큼 단백질 함량이 높고 대표적인 식물성 단백질 식품인데요. 많은 콩 종류 중에서 특히 식이섬유가 풍부한 완두콩은 단백질이 많이 함유되어 있다면서 포만감 또한 있어서 운동 중이라면 더욱 챙겨 먹어야 할 식품인데요. 두부도 주성분이 콩이라서 마찬가지입니다 두부는 단백질 외에도 칼슘과 마그네슘, 인, 철 등의 영양소가 골고루 들어 있고 요리 방법도 다양해서 여러 가지로 먹을 수 있어요.

단백질 많은 음식

19. 계란

일상생활에서 가장 많이 접하는 식품 중에 한 가지인 달걀은 완전식품으로도 불리는 영양소가 풍부한 음식인데요. 역시 단백질을 풍부하게 포함하고 있어서 다이어터들의 식단으로부터 빠지지 않는 음식이기도 한데요 달걀노른자에 콜레스테롤이 들어 있어서 좋지 않다는 얘기도 있지만 노른자에 함유되어 있는 레시틴이라 하는 성분이 지방을 분해해주는 역할을 해 하루에 약 1~2개 정도의 노른자를 섭취하는 것은 문제가 없다고 해요. 기름에 구워 계란 프라이로 먹는 방법보다는 삶아서 먹는 것이 좋아요.

20. 소고기

소고기는 부위마다 함량이 조금씩 다르지만 보통 100g 기준 단백질 함량이 20g 이상으로 단백질이 많은 음식 중 한 가지인데요. 소고기처럼 붉은 고기의 장점은 단백질과 함께 크레아틴이 풍부하여 근력 및, 근육 사이즈 증가, 근손실 방지 등에 큰 효과가 있어요.

21. 닭고기

닭고기의 단백질은 100g당 18.5g 정도인데 닭가슴살에는 이보다 조금 더 많은 23g의 단백질이 들어 있어요. 필수 아미노산이 풍부하며, 포화지방보다 불포화지방인 리놀렌산의 비중이 더 높아 육류이지만 LDL 콜레스테롤 수치를 오히려 감소시켜줘요. 요즘은 조리하지 않아도 간단하게 전자레인지에 데워 먹을 수 있는 제품들이 다양하게 나와 있어 손쉽게 단백질을 보충할 수 있는 가장 대표적인 식품인데요.

22. 아몬드

아몬드는 견과류 중 인기 있는 종류인데, 이것이 단백질이 풍부하다는 것은 많은 분들이 몰랐을 것이라 생각해요. 아몬드 전체 칼로리의 15% 정도가 단백질로 이루어져 있다고 합니다. 아몬드의 양으로 보았을 때, 아몬드만으로는 하루에 필요한 단백질의 양을 채우진 못하겠지만 운동 전후로나 간식으로 조금씩 챙겨 먹으면 좋은 음식인데요.

 

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