고혈압 낮추는 방법 15가지

고혈압은 증상이 없어 혈압을 측정하기 전까지는 진단이 되지 않지만 높은 혈압이 조절되지 않고 방치될 경우 뇌, 심장 등에 다양한 가지 합병증이 발생할 수 있습니다. 통증이 없다 보니 대책 없이 병이 악화되는 경우가 많습니다. 이번 글에서 알려드릴 고혈압 증상과 고혈압 떨어뜨리는 방법 내용을 잘 참고하셔서 도움 되시기 바랍니다.

고혈압 낮추는 방법

고혈압이란 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때를 말해요. 심장이 수축하면서 혈액을 동맥혈관으로 내뿜게 되는데 그때의 혈압을 수축기 혈압이라고 한다. 심장으로 혈액을 빨아들일 때 발생하는 혈압은 이완기 혈압이다.

수축기 혈압보다 이완기 혈압이 높으면 조금 더 위험합니다. 건강검진을 하게 되면 혈압이 높게 측정이 될 때가 있다. 한 번 혈압이 높게 나왔다고 고혈압으로 진단하지는 않는다. 고혈압은 며칠의 기간을 두고 최소한 두 번 정도는 더 측정을 하여 평균을 내었을 때 높게 나타나면 고혈압으로 볼 수 있다. 혈압은 움직일 때 높아진다. 병원에서 혈압을 재기 전에는 잠시 앉아서 안정을 취하고 시간이 조금 흐른 뒤에 혈압을 측정해야 정확한 혈압의 값을 알 수 있다.

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법

1. 마그네슘을 섭취해 줍니다.

마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 떨어뜨리는 데 도움이 되는 미네랄이다. 많은 전문가들은 고혈압 예방을 위해 마그네슘이 풍부한 식단을 지키는 게 중요합니다. 마그네슘은 콩류, 짙은 잎의 야채, 유제품 및 닭고기, 육류 그리고 통곡물 등에 많이 들어 있다.

2. 규칙적인 유산소 운동입니다.

운동은 혈압을 낮추기 위한 가장 간단하면서도 좋은 방법이다. 규칙적인 운동은 심장이 혈액을 효율적으로 공급하도록 해 혈압을 떨어뜨리는 데 도움을 준다. 검증된 보고에 따르면 하루에 30분만 가볍게 걸어도 혈압을 떨어뜨리는 데 많은 도움이 되며, 운동을 더 많이 할수록 혈압은 더 많이 떨어진다고 한다.

고혈압 낮추는 방법

3. 천연 보충제 섭취해 줍니다.

혈압에 좋다는 다양한 영양제를 찾아다닐 필요가 없다. 왜냐하게되면 음식을 통해 충분히 천연 보충제의 효과를 볼 수 있기 때문이다. 예를 들면 숙성 마늘 추출물 그리고 베르베린 및 유청 단백질, 생선 기름 또 히비스커스 등이 혈압을 떨어뜨리는 데 도움이 되는 천연 성분이다.

4. 나트륨 섭취를 줄입니다.

전 세계적으로 가공식품과 패스트푸드 섭취량이 늘면서 나트륨 섭취량도 함께 늘게 되었다. 많은 연구에서 나트륨 섭취는 고혈압이나 뇌졸중과 관련성이 있는 것으로 밝혀졌으기 때문에 이미 혈압이 높은 사람은 나트륨 섭취를 조절하면서 혈압 변동에 영향을 미치는지 확인해보는 것이 좋다.

고혈압 낮추는 방법

5. 칼슘이 풍부한 음식 자주 먹어 줍니다.

칼슘 섭취가 적으면 종종 고혈압으로 이어지곤 한다. 다만, 칼슘 보충제는 혈압을 떨어뜨리는 데 도움을 주지 않지만, 식단을 통한 보충은 도움이 되기 때문에 보충제가 아닌 일반 음식을 통해 칼슘을 섭취하는 게 좋다. 성인의 일일 권장 칼슘 섭취량은 1000mg이다.

6. 금주하도록 합니다.

음주는 혈압을 높이다. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 사례의 15%와 연관이 있습니다.는 연구 결과가 있다. 어떤 연구에서는 소량의 알코올은 심장을 보호할 수 있습니다. 그러한 이점을 고려하더라도 혈압을 높인다면 건강상 아무런 소용이 없다. 고혈압을 낮추려면 술은 최대한 피하는 게 상책이다.

고혈압 낮추는 방법

7. 명상과 심호흡을 해줍니다.

명상과 심호흡은 부교감신경을 활성화해 신체를 이완시키고, 심박수를 낮추며, 혈압까지 떨어뜨리는 데 도움을 준다. 방법을 모르겠다면 30초 동안 눈을 감고 천천히 숨을 쉬는 것부터 시작해 볼게요.

8. 칼륨이 많이 든 음식을 먹도록 합니다.

칼륨은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄이다. 이 미네랄은 신체가 스스로 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 개선하는 데 도움을 준다. 칼륨은 신선한 과일과 채소에 많이 들어 있다. 예를 들어 바나나, 멜론 및 아보카도, 오렌지, 우유 그리고 감자, 고구마, 토마토, 참치 또 연어, 견과류, 콩 등이 있으기 때문에 참고하시길 바라요.

고혈압 낮추는 방법

9. 카페인 줄여야 합니다.

혈압을 재기 전 커피 한 잔만 먹어도 바로 혈압이 상승하는 것을 확인할 수 있다. 카페인이 장기적으로도 혈압 상승을 유발합니다. 는 데에는 학계에서 의견이 엇갈리지만, 고혈압 환자는 일시적인 혈압 상승도 충분히 위험할 수 있으기 때문에 카페인을 줄이는 것이 좋다.

10. 딸기 및 블루베리 등 섭취해 줍니다.

베리류 과일은 맛도 좋지만, 심장에 좋은 천연 성분인 '폴리페놀'도 많은 양 포함되어 있다. 폴리페놀은 많은 연구를 통해 심장병, 뇌졸중 및 당뇨병 등의 위험을 줄여주고 높은 혈압 그리고 인슐린 저항성, 전신 염증을 개선시키는 것으로 알려져 있다.

고혈압 낮추는 방법

11. 스트레스를 관리합니다.

만성적으로 스트레스를 받으면 몸이 계속하여 긴장하면서 심장은 빨리 뛰고, 혈관은 수축하게 돼요. 그리고 스트레스로 인해 술이나 담배를 찾는 2차적인 문제도 생깁니다. 즉. 최대한 스트레스 상황을 피하며, 피하기 어렵다면 요가나 음악 감상을 통해 마음을 다스리려는 노력이 필요한다.

12. 설탕과 정제 탄수화물 줄여야 합니다.

달콤한 경우 혹은 짠 음식만 피하게 되면 된다고 생각하기 쉽지만, 쌀이나 밀가루 같은 정제된 탄수화물도 우리 몸에 혈압을 높이는데 영향을 미쳐요. 혈압약을 먹는 사람이 탄수화물 섭취를 줄이면 혈압이 더 많이 감소합니다. 는 연구 결과도 있다.

고혈압 낮추는 방법

13. 다크초콜릿과 코코아 섭취해 줍니다.

소량의 다크 초콜릿이나 코코아 파우더에는 혈관 확장에 도움이 되는 성분인 '플라보노이드'가 많이 들어 있다. 실제로 다크초콜릿과 코코아가 단기적인 심장 건강에 도움을 준다는 연구 결과도 있다. 다만 너무 다량을 섭취하게 되면 안 되고, 설탕이 적게 들어있는 제품을 고르는 게 좋다.

14. 체중 감량합니다.

만약 과체중이나 비만이라면 체중 감량이 우선이다. 한 연구에 의하게 되면 체질량의 5%만 감량해도 고혈압이 상당 수준 개선되는 것으로 나타났는다. 체중을 줄이면 혈관이 확장하고 수축하는 데 도움을 주기 때문이다. 이 때는 식단 조절뿐만 아니라 운동을 병행하게 되면 혈압 강하 효과를 2배로 볼 수 있다.

고혈압 낮추는 방법

15. 금연합니다.

고혈압은 심장 건강에 악영향을 미치는데, 여기에 흡연까지 할 경우 심장병 발생 위험을 더 높이게 돼요. 흡연은 일시적으로 혈압을 높이며, 담배에 든 화학물질들은 혈관을 손상시킨다. 즉. 혈압이 높은데 담배를 피운다는 것은 스스로 불구덩이로 뛰어드는 것과 마찬가지이다.

고혈압에 좋은 음식

1. 신선한 과일 섭취

어느 한 연구보고에 따르면 과일을 충분히 섭취하는 남성은 과일을 잘 먹지 않는 남성에 비해 고혈압 위험이 37%가량 낮게 나타났다고 해요. 비타민C와 폴리페놀과 같은 항산화 성분 등의 영양소가 풍부하게 포함되어 있는 사과나 바나나 등의 과일을 섭취하게 되면 고혈당 등의 대사성 질환 위험을 떨어뜨리는데 도움이 된다고 한다.

고혈압 낮추는 방법

2. 불포화 지방산 섭취

등 푸른 생선에 풍부한 불포화 지방산은 혈관을 좁게 하는 포화지방을 제거하는 효능으로 고혈압에 좋으며 호두 및 아몬드 등의 견과류에는 필수지방산이 풍부하게 포함되어 콜레스테롤은 낮추고 고혈압에 도움이 되는 음식이다.

글루타티온 많이 든 음식 총 정리

글루타치온 많이든 음식 총 정리