각 영양소의 역할 과 특징

각 영양소의 역할과 특징

1. 단백질

단백질은 1g 당 4kcal의 열량을 가진 영양소로 분자량이 너무 커서 우리 인체로 흡수가 잘 되지 않기 때문에 우리 옛 조상님들은 콩을 발효시켜 펩타이드나 아미노산으로 분해된 된장, 청국장을 개발하여 섭취하였고 또한 콩나물, 두부, 콩비지, 순두부, 등 콩에서 부족한 단백질을 섭취하였다.

단백질은 우리인체의 구성 성분 중 수분을 제외한 70% 이상을 차지하는 물질로 아미노산의 결합체로 이루어져 있으며 아미노산의 특징은 우리 몸에 축적이 되지 않으므로 매일같이 섭취를 해야 하는 것이다. 집도 좋은 재료로 지으면 튼튼하고 오래가듯이 사람 또한 마찬가지다. 특히 뱃속의 태아나 유아기 때는 수 아미노산 8종과 아르기닌과 히스티딘을 포함한 10종의 필수 아미노산을 매일 같이 섭취해야만 한다. 동물성 식품에는 콜레스테롤과 포화지방이 많아 심근경색이나 뇌졸중의 원인인 동맥경화증을 촉발시킬 수 있으므로 되도록 식물성 단백질을 섭취하는 것이 바람직하다.

2. 지방

지방은 1g당 약 9kcal의 열량을 내는 영양소로 우리 몸을 만드는데 역시 중요한 에너지원이다. 또 피부 아래층에 쌓여 체온을유지하고 충격을 완화하는 역할을 하기도 한다. 지방은 3대 영양소중 가장 높은 열량을 가지고 있으므로 너무 과잉섭취할 경우 내장지방이나 피하지방의 양이 늘어 건강을 해치는 경우가 있으니 자신이 하루에 태울 수 있는 만큼만 섭취하는 것이 바람직하다. 또한 지방 섭취 시 섬유질이 풍부한 신선한 야채와 곁들여 섭취해야 지방을 몸 밖으로 빼내는데 도움이 된다.

식물성 지방이라 하더라도 공업적으로 정제된 식용유는 그것이순수한 식물성 기름을 소재로 하였더라도 이미 비타민E, 레시틴, 셀레늄과 같은 좋은 영양성분은 거의 소실된 상태이다. 특히 비타민 E와 셀레늄은 식물유 속에 함유된 불포화 지방산이 산화되어 맹독성의 과산화지질로 되는 것을 억제하는 항산화제로서 중요한 역할을 하는 것인데 이것을 제거해 버리고 그 대신 합성 항산화제인 BHA, BHT 등을 첨가한 상태이다.

그러나 이 합성항산화제는 튀김을 하는 과정에서 소실된다. 항산화제를 잃은 불포화지방산은 시간이 경과함에 따라 과산화지질을 생성하게 되므로 오래된 기름으로 튀겼거나 튀긴 후 시간이 경과된 튀김을 먹는 것은 독을 섭취하는 것과 같다. 과산화
지질은 맹독성 물질로서 단백질과 결합하여 리포푸스친이라는 물질로 변하는데 이물질은 노화물질로서 노인 반점의 주요 성분이다. 따라서 튀김도 그때그때 튀겨서 먹는 것이 건강과 죽음의 반점이라 불리는 흑 반점을 예방하는 일이다.

3. 탄수화물

탄수화물은 1g당 4kcal의 열량을 내는 영양소로 우리가 매일 먹는 쌀이 그 대표적인 식품이라 하겠다. 3대 영양소중 가장 소화 흡수율이 좋으며 탄수화물은 소화 과정을 통해 포도당이라는 단당류로 분해되고 포도당은 췌장의 랑겔한스 섬의 베타세포에서 만들어진 인슐린에 의해 세포로 옮겨져 세포의 미토콘드리아라는 엔진에서 에너지로 전환되어 생명을 유지하는 에너지원으로 활용된다.

쓰고 남은 탄수화물은 글리코겐이나 지방 형태로 우리 몸에 저장된다. 탄수화물의 과잉 섭취는 비만과 각종 성인병을 유발할 수 있으므로 되도록 식단에서 탄수화물 양을 줄이는 것이 바람직하고 모든 곡류는 가공도가 낮은 것을 먹어주는 것이 건강에 이롭다. 쌀을 백미가 아닌 현미 상태로 섭취하면 비타민뿐 아니라 셀레늄, 마그네슘 등 주요 미네랄도 섭취할 수 있다.

4. 비타민

비타민은 미량영양소로, 인체를 만드는데 소량이 필요하지만 아주 중요한 역할을 하므로 없어서는 안 되는 필수 영양소이다. 비타민은 수용성과 지용성 두 가지로 나누어지며 수용성으로는 비타민 B 복합체와 비타민C가 있다. 지용성으로는 비타민 A, D, E, K가 있다.

비타민군에 속하는 엽산은 임산부에게 없어서는 안 되는 중요한 물질이며 부족 시 기형아 출산율이 높아지게 된다. 중국의 2,500M이상의 고산지대에서 사는 소수민족들이 유달리 기형아 출산율이 높아 조사를 해보니 엽산의 부족으로 밝혀진 사례도 있다.

고산지대에 살다보니 밀가루로 만든 음식으로만 생활하였고, 신선한 야채를 섭취하지 못함으로 인해 엽산 섭취를 하지 못해 얻어진 결과였다. 엽산이 풍부한 채소류로는 시금치가 가장 구하기도 쉽고 간편하게 먹을 수 있는 대표적인 음식이라 하겠다. 또한 시금치에는 철분, 비타민A, 비타민B1, B2, 비타민C, 비타민K 까지 다양하게 들어있으므로 특히 임산부와 어린이에게 추천하는 식품이다. 비타민이 부족하면 괴혈병, 구루병, 야맹증, 각기병이 발병할 수 있다.
따라서 백미를 줄이고 비타민과 섬유질이 풍부한 현미밥을 식탁에 올려야 하며 신선한 야채와 제철 과일을 색깔별로 의도적으로 섭취하는 것이 건강을 지키는 비법이다. 과일은 되도록 흐르는 물에 깨끗이 씻어서 껍질까지 섭취해야 필요한 영양분 섭취가 가능하다. 유아기 때부터 편식하지 않고 골고루 먹는 습관을 길러줘야 건강한 육체와 건강한 정신을 가진 인체를 형성할 수 있다.

5. 무기질

유기물질을 이루고 있는 산소, 수소, 질소, 탄소를 제외한 나머지 원소를 일괄해서 무기질 또는 미네랄이라고 한다. 외부로부터 필수적으로 섭취를 해야만 하는 필수 무기원소로는 나트륨(Na), 칼륨(K), 염소(Cl), 칼슘(Ca), 마그네슘(Mg), 인(P), 황(S), 철(Fe), 아연(Zn), 동(Cu), 망간(Mn), 코발트(Co), 크롬(Cr), 요오드(1), 몰리브덴(Mo), 셀레늄(Se) 16가지가 있다.

이 중에서 나트륨, 칼슘, 염소, 칼륨, 마그네슘, 인을 주요 무기질이라 하는데 매일같이 100mg 이상을 섭취해야 하는 무기질이다. 무기질은 곡류와 야채에 대부분 함유되어 있지만 식품이
가공되면서 많은 영양소가 파괴되고 또한 PH5 이상의 산성비로 인해 토양이 산성화 되어 미네랄 부족 현상으로 인체에 여러 가지 문제가 발생되고 있다.

첫째, 비타민은 유기 물질인데 비해 무기질은 단일 요소로서 탄소를 포함하지 않는 무기물질이고. 둘째, 식물과 세균 등의 유기체가 몇 가지 비타민들을 합성할 수 있지만 어떠한 생명체라도 무기질은 합성할 수 없다. 셋째, 비타민은 공기, 빛, 열 등 의하여 쉽게 파괴되지만 무기질은 일반적인 화학적 방법에 의하여 쉽게 파괴되지 않고 매우 안정적이다.

*천일염은 일반 가공된 소금보다 나트륨이 10%가량 적고 무기질 또한 풍부하게 들어 있다. 따라서 화학적으로 얻어진 가공된 소금보다 천일염을 섭취하는 습관을 가져야 한다.

인체의 구성 비율과 필수 아미노산